Apabila orang ramai terfikir tentang kalsium, mereka mungkin membayangkan segelas besar susu. Walaupun susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yogurt, tauhu, ikan dalam tin dan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya juga kaya dengan kalsium. Anehnya, sayur-sayuran berdaun hijau dan brokoli juga mengandungi sedikit kalsium dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mendapat makanan kaya kalsium yang mencukupi ini, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen kalsium untuk memenuhi keperluan harian anda dan mengekalkan kesihatan tulang.
Menurut Kristen Hruszak, pakar diet berdaftar dan pengasas Nutrition for Seniors, pengambilan kalsium harian yang mencukupi bukan sahaja menguatkan tulang dan gigi tetapi juga memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, pengecutan otot, pengawalaturan kadar denyutan jantung dan fungsi sistem saraf. Beliau menjelaskan bahawa kebanyakan kalsium disimpan dalam tulang, dan badan sentiasa menggunakan dan menambah simpanan kalsiumnya untuk menyokong fungsi penting ini dan mengekalkan keseimbangan. Mujurlah, anda boleh membantu menambah simpanan kalsium anda dengan melaraskan diet anda dan mengambil suplemen kalsium. Walau bagaimanapun, menetapkan masa pengambilan suplemen kalsium anda adalah penting untuk keberkesanan maksimum. Teruskan membaca untuk mengetahui cara memaksimumkan penyerapan suplemen kalsium.
Seiring bertambahnya usia, keupayaan badan kita untuk menyerap kalsium secara beransur-ansur menurun. Grushak menjelaskan bahawa penyerapan kalsium usus sebahagian besarnya bergantung kepada kehadiran vitamin D aktif, calcitriol. Ginjal memainkan peranan penting dalam menukarkan vitamin D kepada calcitriol. Walau bagaimanapun, seiring bertambahnya usia, kecekapan penukaran dalam buah pinggang boleh berkurangan, yang membawa kepada penurunan penyerapan kalsium dan peningkatan risiko kehilangan tulang. Oleh itu, warga emas perlu mengambil lebih banyak kalsium berbanding kumpulan orang dewasa yang lain untuk mencegah kekurangan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang.
Semasa menopaus, tahap estrogen menurun, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang. Estrogen memainkan peranan penting dalam mengekalkan ketumpatan dan kekuatan tulang dengan menggalakkan penyerapan kalsium, pembentukan tulang dan mencegah penyerapan semula tulang. Penurunan tahap estrogen boleh menyebabkan kehilangan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Jika anda berada dalam tempoh perimenopaus atau menopaus, pastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi daripada diet anda.
Pelbagai jenis suplemen kalsium dalam pelbagai bentuk boleh didapati di rak kedai. Yang paling biasa termasuk kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium glukonat dan kalsium laktat. Khrushchak mendakwa bahawa daripada pilihan ini, kalsium sitrat, kalsium laktat dan kalsium glukonat lebih mudah diserap dan lebih diterima daripada kalsium karbonat.
Pengambilan suplemen kalsium bersama makanan boleh menjejaskan penyerapan dan keberkesanannya. Khrushak menyatakan bahawa kalsium sitrat, kalsium laktat dan kalsium glukonat mudah diserap pada bila-bila masa dan boleh diambil semasa perut kosong atau bersama makanan. Sebaliknya, jika anda mengambil kalsium karbonat, ia harus diambil bersama atau serta-merta selepas makan untuk meningkatkan penyerapan. Ini juga boleh mengurangkan kemungkinan kesan sampingan gastrousus seperti kembung perut, angin dalam perut atau sembelit.
Walau bagaimanapun, jenis makanan yang dimakan juga boleh mempengaruhi penyerapan kalsium. Contohnya, fitat, sebatian tumbuhan yang terdapat dalam dedak, kekacang, bijirin penuh, kacang kering dan biji benih, boleh mengikat kalsium, menghalang penyerapannya, jelas Hrushak. Begitu juga, oksalat, yang terdapat dalam rhubarb, bayam, kekacang dan teh, boleh mempunyai kesan yang sama. Merendam kacang kering dan memasak makanan ini boleh meminimumkan kesannya—atau mengambil suplemen kalsium secara berasingan daripada makanan yang kaya dengan bahan-bahan ini.
Ubat-ubatan tertentu juga boleh mengganggu penyerapan kalsium. Khususnya, glukokortikoid seperti prednison boleh mengurangkan penyerapan kalsium. Hrushak menyatakan bahawa untuk penyerapan optimum, secara amnya disyorkan untuk mengambil suplemen kalsium selama dua hingga empat jam selain daripada ubat-ubatan ini. Ubat-ubatan lain yang boleh berinteraksi secara negatif dengan suplemen kalsium termasuk litium, antibiotik kuinolon, dolutegravir dan levotiroksin. Jika anda mengambil suplemen kalsium dan mana-mana ubat yang dinyatakan di atas, berjumpa doktor untuk menentukan sama ada tahap kalsium darah anda perlu dipantau.
Untuk keberkesanan maksimum, suplemen kalsium paling baik diambil bersama vitamin D, magnesium dan vitamin K. Sinergi yang kuat antara vitamin D dan kalsium memang diketahui umum—ia seperti bintang filem tulang yang kuat. Magnesium memainkan peranan sokongan, membantu mengaktifkan vitamin D. Vitamin K, yang memainkan peranan penting, juga tidak boleh diabaikan. Vitamin K (terutamanya vitamin K2) mengaktifkan protein yang diperlukan untuk pemineralan tulang. Proses ini juga membantu mencegah pengapuran vaskular, yang berkait rapat dengan penyakit kardiovaskular. Pengambilan vitamin D, magnesium, vitamin K dan kalsium yang mencukupi dalam diet boleh meningkatkan kesihatan tulang dan kesejahteraan keseluruhan dengan ketara.
Untuk memaksimumkan penyerapan suplemen kalsium, Grushak mengesyorkan perkara berikut:
Jangan ambil lebih daripada 500-600 mg suplemen kalsium pada satu masa. Dos yang lebih kecil lebih mudah diserap. Jarakkan sekurang-kurangnya empat jam antara dos.
Walaupun kalsium sitrat, kalsium laktat dan kalsium glukonat secara amnya diserap dengan baik sama ada diambil dengan atau tanpa makanan, pengambilannya bersama vitamin D menawarkan manfaat tambahan. Ini kerana lemak diet dalam makanan boleh meningkatkan penyerapan vitamin D. Hasilnya? Penyerapan kalsium yang lebih baik.
Apabila mengambil suplemen kalsium, anda harus mengelakkan makanan yang tinggi asid oksalik dan fitat, serta sejumlah besar kafein.
Untuk memaksimumkan keberkesanan suplemen kalsium, pertimbangkan dos, makanan yang anda makan semasa mengambilnya, dan sebarang ubat lain yang anda ambil. Walaupun kalsium sitrat, kalsium laktat dan kalsium glukonat boleh diambil semasa perut kosong atau bersama makanan, dan pada waktu yang berbeza dalam sehari, pengambilannya bersama makanan, terutamanya makanan yang kaya dengan vitamin D, akan memastikan keberkesanan maksimum. Selain itu, pastikan anda mendapat magnesium dan vitamin K yang mencukupi daripada diet anda. Jika anda mengambil suplemen kalsium, rujuk doktor anda untuk mendapatkan cadangan yang disesuaikan dengan keperluan kesihatan individu anda.
Masa siaran: 31 Dis-2025