Trend penurunan berat badan baharu sentiasa muncul, tetapi satu kaedah amat popular di media sosial: cuka sari apel. Ramai orang dengan yakin mendakwa bahawa minum cuka sari apel boleh membawa kepada hasil penurunan berat badan yang ketara.
Tidak seperti kebanyakan trend popular yang lain, terdapat kajian yang terhad mengenai cuka sari apel untuk penurunan berat badan, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa banyak kajian ini mempunyai kecacatan. Satu kajian baru-baru ini yang mencadangkan kesan bermanfaat cuka sari apel terhadap penurunan berat badan telah ditarik balik kerana beberapa masalah yang ditemui selepas penerbitan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa cuka sari apel boleh membantu sesetengah orang menurunkan berat badan, walaupun kesannya mungkin kecil.
Satu perhimpunan pakar: Jessica Cording, RD, MS, RD, pengarang The Tipping Point; Vanessa Risetto, RD, MS, Ketua Pegawai Eksekutif dan pengasas bersama Culina Health; Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE, dan RD; Carol Johnston, PhD, profesor madya di Arizona State University; Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, pakar pemakanan sukan, dan RD, dari Dallas, TX; dan Mir Ali, MD, pengarah perubatan Pusat Penurunan Berat Badan Pembedahan Memorial di Pusat Perubatan Orange Coast, Fountain Valley, California.
Sudah tentu, minum sedikit cuka sari apel setiap hari mungkin kelihatan seperti cara mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi menurunkan berat badan jarang sekali semudah itu. Walau bagaimanapun, memandangkan trend ini semakin meluas, difahami bahawa orang ramai mempunyai soalan. Berikut adalah beberapa perkara yang pakar pemakanan dan doktor penurunan berat badan ingin anda ketahui tentang penggunaan cuka sari apel untuk penurunan berat badan, bersama-sama dengan dapatan kajian sebenar.
Pakar pemakanan bertauliah dan penulis terlaris buku “The Tipping Point”, Jessica Cordin, menjelaskan bahawa cuka sari apel ialah cecair yang dihasilkan dengan menapai jus epal. Proses ini melibatkan penapaian gula dalam epal untuk menghasilkan asid asetik, komponen utama cuka.
“Menambah bakteria dan yis ke dalam cecair memulakan proses penapaian alkohol, menukarkan gula kepada alkohol,” kata Vanessa Risetto, Ketua Pegawai Eksekutif dan pengasas bersama Culina Health dan pakar diet berdaftar. Tetapi ia bukanlah minuman beralkohol. “Pada peringkat kedua penapaian, alkohol ditukar menjadi bakteria asid asetik,” jelas Risetto.
Pertama sekali, adalah penting untuk memahami bahawa satu-satunya cara yang berkesan secara saintifik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar (mencipta defisit kalori) dan kemudian bersenam secara berkala untuk membakar lebihan itu. Mengenai bagaimana cuka sari apel membantu penurunan berat badan, pada masa ini terdapat sangat sedikit bukti, dan sebahagian daripada bukti tersebut sudah ketinggalan zaman atau cacat. Tambahan pula, tiada ujian klinikal terkawal plasebo yang boleh dipercayai (piawaian emas dalam perubatan) yang menunjukkan bahawa orang yang mengambil cuka sari apel mengalami penurunan berat badan yang ketara.
Satu kajian saintifik baru-baru ini terhadap 10 percubaan terkawal rawak yang melibatkan 789 pesakit yang mengalami berat badan berlebihan atau diabetes jenis 2 mendapati bahawa pesakit yang mengambil cuka sari apel mengalami penurunan berat badan yang lebih besar berbanding mereka yang tidak. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh perbezaan dalam tempoh penggunaan cuka sari apel dan perbezaan dalam reka bentuk kajian, adalah sukar untuk membuat kesimpulan yang pasti daripada keputusan ini.
Satu lagi analisis data yang diterbitkan dalam jurnal *Nutrients* pada tahun 2025, yang melibatkan 861 orang dewasa, mendapati bahawa mereka yang mengambil cuka sari apel setiap hari mengalami pengurangan kecil dalam lilitan pinggang dan berat badan (terutamanya mereka yang berlebihan berat badan, obes atau menghidap diabetes jenis 2). Peserta mengambil cuka sari apel dalam bentuk cecair atau tablet selama 4–12 minggu. Perlu diingatkan bahawa intervensi cuka sari apel ini kadangkala digabungkan dengan cadangan diet dan senaman, yang diketahui dapat menggalakkan penurunan berat badan. Tambahan pula, kajian ini tidak sepenuhnya sama; tempoh intervensi agak pendek (maksimum 12 minggu), dan dos cuka sari apel berbeza-beza (dari 5 hingga 30 ml sehari), menjadikannya sukar untuk membuat kesimpulan yang pasti.
Walau bagaimanapun, data ini sahaja tidak mencukupi untuk membuktikan bahawa cuka sari apel adalah ubat ajaib untuk membakar lemak. “Kajian ini menggunakan saiz sampel yang sangat kecil,” kata Erin Palinski-Wade, RD, RD, RD, CD, “tetapi keputusan yang konsisten menunjukkan bahawa cuka sari apel boleh membantu penurunan berat badan.”
Cordin menyatakan bahawa akhirnya, semua kajian tentang cuka sari apel dan penurunan berat badan adalah berdasarkan kajian kecil, menjadikannya sukar untuk membuat kesimpulan. “Kami benar-benar tidak mempunyai data yang boleh dipercayai mengenainya,” tambahnya.
Dr. Gregory Curtis, pakar penurunan berat badan dan pengarah penjagaan klinikal di Klinik Knowwell, menyatakan bahawa walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan manfaat kesihatan cuka sari apel, bukti terkuat yang ada pada masa ini menunjukkan potensi keberkesanannya dalam mengawal paras gula dalam darah. Kajian telah menunjukkan bahawa minum kira-kira 30 ml cuka sari apel selepas makan boleh meningkatkan fungsi insulin dan menurunkan paras gula dalam darah.
Satu kajian pada tahun 2021 juga mendapati bahawa minum cuka sari apel mungkin membantu mengawal gula dalam darah pada orang dewasa, tetapi menyatakan bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami sepenuhnya manfaat kesihatannya.
Dr. Curtis menjelaskan bahawa rasa kenyang daripada cuka sari apel biasanya disebabkan oleh pengosongan gastrik yang tertangguh, bermakna penghadaman berlaku lebih perlahan, sekali gus memanjangkan rasa kenyang. Beliau juga menjelaskan bahawa loya adalah simptom biasa pengambilan cuka sari apel dan juga boleh menyebabkan penurunan selera makan, tetapi ini tidak semestinya membawa kepada rasa kenyang.
Selain itu, cuka sari apel nampaknya mempunyai beberapa khasiat yang boleh menggalakkan penurunan berat badan. Contohnya, satu kajian pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Functional Foods mendapati bahawa minum cuka sari apel sebelum makan dikaitkan dengan lonjakan gula dalam darah yang lebih sedikit. Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada tahun 2010, mendapati bahawa mengambil dua sudu teh cuka sari apel bersama makanan membantu mengurangkan lonjakan gula dalam darah dan mengekalkan tahap gula dalam darah yang stabil. Mekanisme tindakannya tidak difahami sepenuhnya, tetapi penyelidik pemakanan percaya…
Dr. Carol Johnston, seorang profesor madya di Arizona State University, telah menjalankan kajian tentang cuka sari apel di universiti itu selama bertahun-tahun dan mengesyaki bahawa sebatian dalam cuka tersebut mungkin mengganggu pencernaan beberapa kanji.
Ini penting kerana turun naik mendadak dalam paras gula dalam darah sering menyebabkan keinginan untuk snek manis. “Jadi, jika cuka sari apel dapat membantu mengawal gula dalam darah, ia dapat membantu mengekang keinginan untuk makan gula, mengawal saiz hidangan dan berpotensi mengurangkan pengambilan kalori,” jelas Amy Goodson, pakar diet berdaftar, pakar pemakanan sukan dan pakar pemakanan berlesen.
Terdapat banyak cara untuk menggunakan cuka sari apel untuk penurunan berat badan, dan tiada satu pun yang lebih baik daripada yang lain.
Kajian sering mengesyorkan pengambilan produk ini satu sudu pada satu masa, tetapi ini boleh memberi tekanan kepada sistem penghadaman anda, terutamanya jika anda terdedah kepada pedih ulu hati.
Walau bagaimanapun, Dr. Mir Ali, pengarah perubatan Pusat Pembedahan Memorial untuk Obesiti di Pusat Perubatan Orange Coast di Fountain Valley, California, mencadangkan bahawa jika anda tidak pernah mengalami masalah refluks sebelum ini, larutkan satu hingga dua sudu besar cuka dalam segelas air dan minum sebelum makan. (Cuka yang tidak dicairkan boleh merengsakan mulut dan esofagus.) Dr. Ali berkata, “Matlamatnya adalah untuk mengurangkan rasa lapar dan berasa kenyang lebih cepat.”
Tetapi ini tidak perlu, terutamanya jika anda mengalami sakit perut. Cordin mengatakan bahawa menggunakan cuka sari apel dengan cara lain, seperti sebagai sos salad minyak zaitun, juga dikira. Anda juga boleh merenjis cuka sari apel ke atas sayur-sayuran untuk rasa yang masam.
Pada masa ini tiada standard dos yang diterima umum. Walau bagaimanapun, kajian telah mengkaji manfaat cuka sari apel untuk penurunan berat badan, dan secara amnya disyorkan untuk mengambil satu hingga dua sudu besar sehari, dicairkan dengan air.
Jika anda belum pernah mengambil ubat ini sebelum ini, Dr. Ali mengesyorkan untuk bermula dengan dos yang kecil, memerhatikan tindak balas badan anda, dan kemudian meningkatkan dos secara beransur-ansur. Anda juga boleh membahagikan dos sepanjang hari daripada mengambil dos yang besar sekaligus. Sekali lagi, mengambilnya sebelum makan nampaknya lebih baik.
Dr. Curtis menyatakan bahawa pada masa ini tidak terdapat bukti terkini dan kukuh yang mencukupi untuk menyokong idea bahawa cuka sari apel boleh membantu mengurangkan lemak badan atau menggalakkan penurunan berat badan. "Secara keseluruhan, berdasarkan bukti yang ada, cuka sari apel bukanlah penawar untuk penurunan berat badan," kata Dr. Curtis. Walau bagaimanapun, Dr. Curtis menyatakan bahawa menggantikan kuah salad dan perapan berkalori tinggi yang biasa digunakan dengan cuka sari apel boleh membantu penurunan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori. (Walau bagaimanapun, potensi manfaat ini sebahagian besarnya bergantung pada jumlah kuah salad dan perapan yang biasanya anda gunakan.)
Akhirnya, keputusan di tangan anda. Palinski-Wade mengesyorkan agar jika anda ingin mencuba cuka sari apel, ambillah tidak lebih daripada dua kali sehari, satu sudu besar setiap kali, dan pastikan anda mencairkannya dalam 240 ml air. Ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menstabilkan tahap gula dalam darah.
Jika anda benar-benar benci minum cuka secara terus, cuba tambahkannya ke dalam makanan anda. Palinski-Wade mencadangkan untuk mencampurkan cuka sari apel dan minyak zaitun dengan salad atau sayur-sayuran kukus. Sebagai alternatif, anda boleh menambah satu sudu besar cuka sari apel ke dalam smoothie.
Untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling banyak daripada cuka sari apel, pilih produk yang dilabel "cuka sari apel mentah" atau "cuka sari apel yang tidak ditapis." "Cuka sari apel yang tidak ditapis mengandungi protein, enzim dan bakteria bermanfaat daripada pemula cuka atau biji cuka," kata Palinski-Wade. Cuba cuka sari apel organik yang tidak ditapis daripada Prague Organic atau Spectrum Organic.
Walau bagaimanapun, Dr. Ali menekankan bahawa minum cuka sari apel tidak mungkin memberi kesan yang ketara terhadap berat badan. “Orang ramai berpendapat cuka sari apel adalah penawar untuk penurunan berat badan—itu tidak benar,” katanya. “Untuk melihat hasil yang ketara, anda benar-benar perlu mengubah tabiat makan anda.”
Seperti yang dinyatakan di atas, cuka sari apel boleh menyebabkan loya atau sakit perut. Johnston menyatakan bahawa, seperti semua jenis cuka, keasidan cuka sari apel yang tinggi boleh merengsakan tekak dan menghakis enamel gigi. Tambahan pula, Risseto menambah, “Jika anda mengalami pedih ulu hati, keasidan cuka sari apel boleh memburukkan lagi gejala anda.” Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengikuti garis panduan di atas: minum tidak lebih daripada satu sudu besar dua kali sehari, dicairkan dengan dua auns air. Palinski-Wade memberi amaran, “Cuka sari apel tidak boleh diminum terus.”
Cordin menambah: “Anda perlu mengambilnya secara perlahan-lahan. Saya tidak mengesyorkan suntikan atau apa-apa seperti itu—ia boleh menyebabkan kerosakan serius pada esofagus.”
Kesimpulannya, Cordin menyatakan bahawa cuka sari apel bukanlah ubat penurunan berat badan yang dipercayai oleh ramai orang. “Setiap kali seseorang memberitahu saya bahawa mereka ingin mengambil cuka sari apel cecair atau gred makanan untuk penurunan berat badan, saya biasanya menasihati mereka untuk mencuba kaedah lain,” katanya.
Masa siaran: 15 Dis-2025